Dynamische rekoefeningen (fase 2)(2)
Dynamische rekoefeningen (fase 2)(2)
Wat
Een rekeoefening in de tweede fase van de warming up om de spieren verder op te warmen.
Doel
Het opwarmen van de spieren en gewrichten en omliggende weefsels, zodat ze zijn opgewarmd en in de uiterste gewrichtsstand gezet zijn.
Omschrijving
Met dynamische rekoefeningen worden de spieren en gewrichten in twee fasen in sportstand gezet.
Waar
Oefeningen in stilstand goed verspreid door de zaal.
Oefeningen in beweging: op een rij
Wie
Allemaal (ook de trainer)
Materiaal
Geen.
Hoe
Om je dynamische rekoefeningen volledig tot hun recht te laten komen, worden ze in twee fases aangepakt. De trainer doet voor en de spelers doen de oefeningen na.
Fase 2) Voer bepaalde bewegingen uit in slow-motion
a. Dribbelen (1 minuut)
Houd een rustige looppas aan.
Zorg voor kleine passen.
Wikkel je voeten goed af.
Beweeg je armen ontspannen mee.
b. Huppelen (1 minuut)
Huppel ontspannen.
Wikkel je voeten goed af.
Beweeg je armen ontspannen mee
c. Hakken-billen (1 minuut)
Houd een rustige looppas aan.
Houd daarbij je bovenlichaam rechtop.
Laat je armen langs je lichaam hangen.
Tik met je rechterhak je bil aan, maak 2 gewone looppassen, tik daarna met je linkerhak je bil aan, maak 2 gewone loopassen, tik daarna weer met je rechterhak je bil aan, enzovoorts.
d. Knieheffen (1 minuut)
Houd een rustige looppas aan.
Hef afwisselend je linker- en rechterknie tot 90 graden.
Land daarna telkens op je voorvoet.
Houd je bovenlichaam rechtop.
Zet kleine passen.
Zorg voor een hoge bewegingssnelheid.
e. Zijwaartse kruispas (1 minuut)
Loop zijwaarts in de richting van je linkerschouder.
Verplaats je linkervoet zijwaarts naar links, kruis daarna je rechtervoet voorlangs, zet je linkervoet weer naar links, kruis je rechtervoet achterlangs, enzovoorts.
Draai hierbij je heupen mee.
Beweeg je armen in tegengestelde richting.
Hef de knie extra bij een kruispas voor het linkerbeen.
Wissel daarna van richting: Loop zijwaarts in de richting van je rechterschouder, enzovoorts.
f. Draaien romp (1 minuut)
Hef vanuit spreidstand je armen zijwaarts tot horizontaal.
Draai afwisselend rechts- en linksom.
Kijk je verste hand na.
Houd je heupen en voeten op dezelfde plaats.
g. Armzwaaien (1 minuut)
Sta rechtop met je armen omhoog gestrekt.
Strek je armen zo hoog mogelijk.
Laat je armen daarna ontspannen naar beneden vallen.
Veer daarbij iets door de knieën en zwaai je armen langs je knieën naar achteren.
Ga daarna weer terug omhoog.
Aandachtspunten
- Leg de oefening rustig uit en doe hem één keer voor.
- Doe zelf mee: daarmee benadruk je het belang van de warming-up. Doet dit ook als dit niet de eerste training van de avond voor de trainer is.
- Ga op een positie staan waar je alle spelers goed kunt observeren en kunt zien of het goed gaat.
Variatietips
- Betrek de spelers in de oefening door elke oefening door één van de spelers hardop de voortgang te laten tellen (wissel dit ook af)
- Heb je een vaste warming up volgorde. Kies dan elke training een andere speler om de warming up te leiden. Zo raken ze gewend aan de oefening en weten ze beter wat ze hoe moeten doen.
- Wil je je trainingstijd effectief gebruiken? Geef spelers dan de opdracht om voor de training zelfstandig de warming up te doen. Dat kan bij lekker weer buiten. Stilstaande oefeningen kunnen ook elders in de hal. Als het kan kun je ook op het einde van de ene training zorgen voor genoeg ruimte in de speelhal voor de warming up van de volgende training (bijvoorbeeld tijdens het afsluitend praatje van de eerste training)